血糖値スパイク対策では、豆乳・牛乳・プロテインを直接比べて「これが一番」と決められる研究はなく、対象者や摂取条件が異なるため、自分の食事で不足するたんぱく質を補う視点で選ぶことが大切です。
ざっくり整理すると、豆乳は無調整タイプが選びやすい、牛乳は朝食と組み合わせた研究がある、プロテインは食事で不足する場合の補助食品と考えると分かりやすいでしょう。
「朝はパンだけになりがち」「昼食後に眠くなる」「食前にプロテインを飲むといいと聞いた」。血糖値の急な変動が気になると、毎日の飲み物で少しでも対策できないか気になりますよね。
ただし、豆乳・牛乳・ホエイプロテインについて報告されている研究は、同じ人たちに3種類を飲んでもらって優劣を比べた試験ではありません。 健康な若い人を対象にした試験もあれば、2型糖尿病の人を対象にした試験もあり、飲む量やタイミングも異なります。ここを押さえておくと、健康情報を必要以上に単純化せずに選べます。
血糖値スパイク対策には豆乳・牛乳・プロテインのどれがいい？
結論からいうと、「誰にでも一番よい飲み物」は現時点では決められません。
たんぱく質を炭水化物と組み合わせたときに食後血糖の反応が変化することは研究されていますが、豆乳・牛乳・プロテインでは研究条件も作用の仕方も同じではありません。2024年の系統的レビュー・メタ解析でも、炭水化物を含む食事へのたんぱく質追加は、糖尿病のない人では食後の血糖反応を低下させる傾向がみられた一方、2型糖尿病では効果が大きく一貫しているとはいえず、健康状態やたんぱく質源による違いをさらに調べる必要があるとされています。
3種類の立ち位置を先に整理してみましょう。
飲み物 研究から見える特徴 日常での選び方 注意したい点
無調整豆乳 健康な若年男性で、白パンより30分前に摂った試験などがある 植物性たんぱく質を補いたいとき 加糖タイプ、大豆アレルギー
牛乳 健康な若年成人で朝食のシリアルと組み合わせた研究がある 牛乳が体質に合い、朝食が炭水化物中心のとき 乳糖、エネルギー、体質
プロテイン 2型糖尿病患者で食前ホエイを調べた試験がある 食事からたんぱく質を摂りにくいとき 加糖製品、総エネルギー、腎機能
大切なのは、血糖値を直接「下げる飲み物」として選ぶのではなく、食事の組み合わせを整える食品として見ることです。
食後血糖には、炭水化物の量や種類だけでなく、同時に摂るたんぱく質や脂質、食物繊維、食べる順番など、さまざまな要素が関係します。また乳たんぱく質では、単に消化をゆっくりさせるだけではなく、インスリンやGLP-1などの消化管ホルモンに関わる反応も研究されています。
ですから、「たんぱく質を飲めば糖質の吸収が遅くなる」と一つの仕組みだけで説明するのは少し乱暴です。
では、それぞれの研究をもう少し具体的に見ていきましょう。
血糖値スパイク対策に豆乳は？12人のランダム化クロスオーバー試験
豆乳については、健康な若い男性を対象に、白パンと一緒に飲む場合と30分前に飲む場合を比べた研究があります。
2017年に「European Journal of Nutrition」に掲載されたLijuan Sun氏らの研究では、健康な中国人男性12人を対象に、5つの条件を別々の日に試すランダム化クロスオーバー試験が行われました。
比較されたのは、白い小麦パンと水を摂る条件を基準として、豆乳または牛乳をパンと一緒に摂る条件、さらに豆乳または牛乳をパンの30分前に摂る条件です。
その結果、豆乳と牛乳のいずれもパンと一緒に摂った場合に、パンと水だけの場合より食後血糖反応が低くなりました。
さらに研究では、豆乳または牛乳をパンと同時に摂るよりも、30分前に摂る「プレロード」のほうが食後の血糖反応がより低かったと報告されています。
これは、豆乳を血糖値スパイクとの関係で考えるうえで興味深い結果です。
ただし、ここで「食事の30分前に豆乳を飲めば血糖値スパイクを防げる」と結論づけるのは早すぎます。
対象者は健康な中国人男性12人と小規模で、2型糖尿病の患者を対象にした研究ではありません。また試験食は白パンという特定条件であり、日本人女性の普段の朝食や昼食にそのまま当てはまるとは限りません。
この「誰を、どんな食事で調べた研究なのか」という部分は、健康情報を見るときにとても大切です。
豆乳を日常で選ぶなら、まず確認したいのは種類です。
日本で販売される豆乳には、大きく無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料があります。
- 無調整豆乳：基本的に大豆と水から作られ、砂糖などで味を調えていないもの
- 調製豆乳：砂糖や塩などを加えて飲みやすくしたもの
- 豆乳飲料：コーヒーや果汁などを加えたさまざまなタイプ
血糖値の変動を気にするなら、「豆乳」という名前だけで判断するのではなく、栄養成分表示の炭水化物や糖質を確認することがポイントです。
甘い豆乳飲料の中には、飲みやすい一方で糖類を加えている商品もあります。
そのため、毎日の食事に組み合わせるなら、まず無調整豆乳から検討するのがシンプルです。
また、豆乳研究から私が注目したのは、「豆乳に特別な成分があるから血糖値が下がる」と単純化できないところです。
同じ研究グループによる別の試験では、豆乳と牛乳では食後のアミノ酸や消化管ホルモンの反応に違いがみられました。豆乳ではGIP、牛乳ではGLP-1などの反応の違いが観察されており、同じように食後血糖が低くなっても、体内で起きている反応は同じとは限らないことが示されています。
ここは、「豆乳も牛乳もたんぱく質だから同じ」と考えないための興味深いポイントだと思います。
日常生活では研究と同じ条件を再現する必要はありません。
「パンだけの朝食になりそうだから無調整豆乳を組み合わせる」という使い方なら、たんぱく質を補う意味でも取り入れやすいでしょう。
一方、卵や納豆、魚などをすでに十分食べているなら、血糖値対策という理由だけで豆乳をさらに何杯も追加する必要はありません。
なお、大豆アレルギーのある方は豆乳を避ける必要があります。治療中の病気や薬との関係で食事について指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
牛乳は血糖値スパイク対策になる？2018年の32人試験を確認
牛乳については、健康な若年成人が朝食のシリアルと一緒に摂取したランダム化比較試験があります。
2018年に「Journal of Dairy Science」に掲載された研究では、カナダのゲルフ大学とトロント大学の研究者らが、平均年齢23歳、平均BMI22の健康な男女32人を対象に実験を行いました。
炭水化物を多く含む朝食用シリアルに牛乳を組み合わせた条件と水を組み合わせた条件などを比較したところ、牛乳を摂取した条件では水より朝食後の血糖値が低くなったことが報告されています。
この研究では、牛乳のたんぱく質量やカゼインとホエイの比率を変えた条件も検討され、乳たんぱく質の量や構成によって食後の反応が異なることが示されました。
牛乳に含まれる主なたんぱく質はカゼインとホエイです。
ホエイは比較的速く消化・吸収され、インスリンや消化管ホルモンの反応との関係が研究されています。一方、カゼインは胃の中で固まりやすく、ホエイとは消化の進み方が異なります。
つまり牛乳を単純に「糖質の吸収を遅くする飲み物」と説明するのではなく、乳たんぱく質による複数の生理反応が食後血糖に関係している可能性があると考えるほうが正確です。
そして、この研究にも大切な限界があります。
参加者は32人、平均年齢23歳の健康な若者です。
中高年の人や2型糖尿病の人を対象にした研究ではないため、「毎朝牛乳を飲めば誰でも血糖値スパイクを予防できる」という意味ではありません。
この研究から日常生活に持ち帰りやすいポイントは、むしろシリアルやパンなど炭水化物中心の朝食を単品にしないことだと私は考えます。
牛乳が好きで体質にも合っているなら、朝食の一部として利用する方法はあります。
一方で牛乳には乳糖という糖質があり、エネルギーや脂質も含まれています。
「血糖値が気になるから」と普段の食事に追加し続ければ、その分だけ摂取エネルギーは増えます。
また、牛乳を飲むとお腹が張ったりゴロゴロしたりする人もいます。
研究結果があるからと無理に飲むより、自分の体調に合うかどうかも選択基準の一つにしてよいでしょう。
プロテインは食前がいい？2型糖尿病18人を7日間調べた研究
ホエイプロテインについては、2型糖尿病の人が食事10分前に15gを摂取する方法を調べた研究があります。
2022年に「BMJ Open Diabetes Research & Care」に掲載されたKieran Smith氏らの研究では、インスリン治療を受けていない2型糖尿病患者18人を対象に、ランダム化・プラセボ対照・単盲検クロスオーバー試験が行われました。
参加者の平均年齢は50歳、平均HbA1cは7.4％でした。
研究では、たんぱく質15gを含む100mLのホエイプロテイン飲料を、朝食・昼食・夕食の10分前に7日間摂取する期間と、たんぱく質をほぼ含まない対照飲料を摂る期間を比較しました。
血糖値は持続血糖測定器で評価されています。
その結果、ホエイプロテインを摂った期間では、血糖値が3.9〜10.0mmol/Lの範囲にある時間が対照期間より1日あたり約2時間長くなり、24時間の平均血糖値も0.6mmol/L低かったと報告されました。
現在の記事で触れていた「目標範囲の時間が約2時間増えた」という情報は、この研究が根拠です。
対象人数、研究方法、摂取量、タイミングまで確認すると、研究の姿がかなりはっきりしますよね。
ただし、この結果にも重要な前提があります。
対象は2型糖尿病患者18人であり、健康な人を対象にした実験ではありません。また観察期間は7日間です。
そのため、「健康な人も毎食10分前にホエイ15gを飲むべき」と読み替えることはできません。
さらにプロテインは、血糖値を下げるための薬ではありません。
ホエイプロテインは、食事前に摂取したときの胃排出、インスリン、GLP-1などの反応を通じて食後血糖に影響する可能性が研究されていますが、研究用の条件と市販のプロテインを自由に飲むことは別の話です。
市販製品には、ホエイ、カゼイン、ソイなどさまざまな種類があります。
同じ「プロテイン」という商品名でも、糖質や脂質、エネルギー量、1回あたりのたんぱく質量は違います。
選ぶときには、少なくとも次の3点を確認しておきたいところです。
- 1回分のたんぱく質量
- 炭水化物・糖質
- エネルギー量
特に甘く味付けされたシェイクやプロテイン飲料では、たんぱく質だけでなく糖類を含む場合があります。
朝食がパンだけ、昼食がおにぎりだけという日が多く、食事からたんぱく質を十分摂れない場合には、プロテインが便利な選択肢になることはあります。
反対に、卵、魚、肉、大豆食品、乳製品などから十分なたんぱく質を摂れている人が、研究結果だけを見て毎食前にプロテインを追加する必要はありません。
また、腎機能が低下している方や糖尿病性腎症などでたんぱく質量について指導を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。
豆乳・牛乳・プロテインはいつ飲む？研究ごとの条件を比べる
「結局、食前に飲むのがいいの？」という疑問が残りますよね。
研究だけを並べると、次のようになります。
豆乳と牛乳を比較した2017年の試験では、健康な中国人男性12人が、豆乳または牛乳を白パンの30分前に摂る条件と、パンと一緒に摂る条件を比較しています。
2018年の牛乳研究では、健康な若年成人32人が朝食のシリアルと一緒に牛乳を摂取しています。
2022年のホエイプロテイン研究では、2型糖尿病患者18人が、たんぱく質15gを含む飲料を三度の主な食事の10分前に摂取しています。
この3つを見ると、「食前10分が正解」「30分前が正解」と一本化できない理由がよく分かります。
飲むものだけでなく、対象者、食事内容、目的、摂取量、研究期間がすべて違うからです。
日常生活で研究と同じ分単位のタイミングを追いかけるより、自分の食事を見て考えるほうが実用的でしょう。
たとえば朝食が食パンとコーヒーだけになりやすいなら、牛乳や無調整豆乳を組み合わせることで、たんぱく質を補えます。
忙しくて固形物をほとんど食べられず、食事からたんぱく質を確保しにくい場合は、栄養成分を確認したプロテインが便利なこともあります。
逆に、卵、納豆、魚、肉、ヨーグルトなどを十分食べている食事なら、血糖値対策だからと飲み物を追加する必要性は下がります。
そして意外と見落としやすいのが、「何を足すか」より「すでに何を飲んでいるか」です。
砂糖入りのコーヒー、甘いカフェラテ、ジュース、加糖された豆乳飲料などを日常的に飲んでいるなら、新しい健康飲料を追加する前に、飲み物から摂っている糖質を確認する意味があります。
「血糖値対策用の何かを買う」だけが対策ではありません。
いつもの甘い飲み物を無糖のお茶や水に置き換えるような引き算も、食生活全体を考えるうえで大切です。
私見｜3種類を「効果順」にランキングできないことが一番のポイント
ここまで研究を確認して、私が特に大切だと感じたのは、豆乳・牛乳・プロテインを一つのランキングにしてはいけないということです。
数字だけを見ると、ホエイプロテインの「1日約2時間」という結果はとても具体的で魅力的に見えます。
けれど、この研究の参加者は2型糖尿病患者です。
一方、豆乳研究は健康な中国人男性12人、牛乳研究は平均23歳の健康な男女32人です。
つまり、「牛乳よりプロテインのほうが効果が強い」「豆乳は弱い」といった比較はできません。
異なる道路で測った車のタイムを並べて、どの車が一番速いか決めるようなものだからです。
さらに、使われた食品の形も異なります。
豆乳や牛乳は、たんぱく質だけでなく糖質、脂質、ミネラルなどを含む「食品としての飲料」です。
一方、ホエイ研究では、たんぱく質量を明確に設定した専用飲料が使われています。
この違いも、研究結果を横並びにしない理由になります。
私は、この視点を持っておくだけでも健康情報の読み方がかなり変わると思います。
「研究で血糖値が下がった」と聞いたときには、すぐに商品を探す前に、誰が、何を、どれくらい、いつ摂って、何と比較したのかを見る。
それだけで、「自分にもそのまま当てはまる話なのかな？」と落ち着いて判断できます。
今回の3種類について日常的な使い分けをするなら、無調整豆乳は植物性たんぱく質を食事に足したい人、牛乳は乳製品が体質に合い炭水化物中心の朝食にたんぱく質を加えたい人、プロテインは食事だけではたんぱく質が不足しやすい人、と考えると整理しやすいでしょう。
そして、どれを選ぶ場合でも、血糖値スパイク対策の主役を飲み物だけに任せないことが大切です。
主食の量や食事の組み合わせ、野菜などからの食物繊維、早食いを避けること、食後に少し体を動かすことなども含めて考えるほうが、毎日の食事として自然です。
食後の眠気やだるさだけで「血糖値スパイクだ」と自己診断することにも注意したいところです。
睡眠不足や食事量、生活リズムなど、食後の眠気にはさまざまな要因があります。
血糖値が心配な状態が続く場合、健診で高血糖や糖尿病予備群を指摘されている場合、糖尿病の治療を受けている場合は、飲み物だけで自己流の調整をせず医療機関に相談してください。
まとめ｜血糖値スパイク対策は「どれが最強？」より研究条件と食事を見る
血糖値スパイク対策として豆乳・牛乳・プロテインを考えるなら、3種類を直接比較して優劣を決めた研究はないことを最初に覚えておきたいところです。
豆乳では、健康な中国人男性12人を対象としたランダム化クロスオーバー試験で、白パンの30分前に豆乳または牛乳を摂った条件などが検討され、食後血糖反応の低下が報告されています。
牛乳では、平均年齢23歳の健康な男女32人を対象とした2018年の研究で、朝食のシリアルと牛乳を組み合わせた場合に、水と比べて食後血糖が低くなりました。
ホエイプロテインでは、2型糖尿病患者18人が15gのたんぱく質を含む100mLの飲料を三度の食事の10分前に7日間摂った試験で、血糖値が目標範囲にある時間が1日約2時間長くなったことが報告されています。
ただし、健康な人、2型糖尿病の人、白パン、シリアル、食前10分、30分前と条件は大きく異なります。
だからこそ、「研究で一番数字がよかったもの」を選ぶのではなく、自分の普段の食事を見てくださいね。
パンだけなら無調整豆乳や牛乳を組み合わせる。
食事でたんぱく質を摂りにくいなら、必要に応じてプロテインを利用する。
すでに十分な食事を摂れているなら、何かを無理に追加しない。
健康習慣は、毎日100点を目指すより、その日の食事の足りないところを静かに整えていくほうが続けやすいものです。
「今日は何を飲めば正解？」ではなく、「今日の食事には何が足りないかな？」と考えることが、豆乳・牛乳・プロテインを上手に使う一番現実的な入り口ではないでしょうか。
よくある質問
血糖値スパイク対策なら豆乳と牛乳はどちらがいいですか？
現時点では、どちらがすべての人に優れているとは言えません。
健康な若年男性を対象に豆乳と牛乳を白パンの前または一緒に摂った研究では、両方で食後血糖反応への影響がみられましたが、小規模な試験であり、糖尿病患者を対象にしたものではありません。
植物性たんぱく質を摂りたいなら無調整豆乳、牛乳が体質に合い乳製品を取り入れたいなら牛乳というように、食事内容と体質から選ぶとよいでしょう。
プロテインは食事の10分前に飲めば血糖値スパイクを防げますか？
2型糖尿病患者18人がホエイプロテイン15gを含む飲料を三度の食事の10分前に7日間摂取した研究では、血糖値が目標範囲にある時間が1日約2時間長くなりました。
ただし、この結果は健康な人全員にそのまま当てはまるものではなく、毎食前にプロテインを飲む必要があるという意味でもありません。
食事でたんぱく質が不足している場合の補助食品として考え、糖質やエネルギー量も確認してください。
豆乳・牛乳・プロテインは朝に飲むのが一番いいですか？
「朝が一番」と一律には言えません。
豆乳研究では食事30分前、牛乳研究では朝食のシリアルと一緒、ホエイ研究では三度の食事の10分前というように研究条件が異なります。
時間だけを追いかけるより、炭水化物だけになりがちな食事にたんぱく質を組み合わせるなど、1日の食事全体で考えるほうが実践しやすいでしょう。
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